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Fitball-Übungen

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Liegestütze sind die wichtigsten Übungen, da sie auf viele Muskelgruppen wirken.

Wenn Sie Gewichte hinzufügen und Liegestütze mit einem Gummiband und einem Ball komplizieren, werden die Übungen abwechslungsreicher und Sie können an der Masse arbeiten.

Wie mache ich Liegestütze, um Masse aufzubauen?

Unterschätzen Sie Liegestütze nicht - dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Muskelkraft und Muskelgröße aufzubauen. Richtig durchgeführte Liegestütze wirken auf die Muskeln der Schultern, der Brust und des Trizeps und betreffen auch die Muskeln des Korsetts.

Tatsächlich tritt eine Zunahme der Kraft während zweier Prozesse auf: Muskelhypertrophie (d. H. Massenwachstum) und neuronale Anpassung (d. H. Während Muskelverbrennung). Das Vorherrschen eines Prozesses vor einem anderen hängt von der Länge des Zeitraums ab, in dem Sie Liegestütze ausführen.

Der Kraftzuwachs in den ersten 6 Wochen der Liegestütze erfolgt durch eine neuronale Anpassung, an die sich der Körper leichter anpassen kann, da die Gewichtszunahme ein energieintensiver Prozess ist. Aus diesem Grund ist das Training von Liegestützen für Anfänger auf etwa 6 Wochen ausgelegt, in denen sich die Muskelfasern an die Leistung von Liegestützen anpassen.

Nach dieser Zeit können Liegestütze verwendet werden, um Masse aufzubauen. Der Erfolg wird aus folgenden Komponenten bestehen:

  • ein ausreichender Überschuss an Kalorien in der Ernährung: Einkommen ist mehr als eine Ausgabe,
  • angemessene Erholung und Genesung,
  • progressive Belastung durch Beeinflussung der Intensität, der Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie der Trainingsfrequenz.

Stellen Sie den Dauerbetrieb ein, auch wenn alle diese Bedingungen erfüllt sind. Unter idealen Bedingungen und bei optimalem Training ohne Steroide kann der menschliche Körper pro Woche etwa 0,5 kg Muskeln aufbauen.

Pfannkuchen Pushups

Diese Übung wird wie die klassische Version durchgeführt, wobei der Pfannkuchen von der Theke gleichzeitig auf Ihrem Rücken liegt, wodurch zusätzlicher Widerstand entsteht und alle beteiligten Muskeln gezwungen werden, aktiver zu arbeiten.

Nach dieser Methode scheinen die üblichen Liegestütze einfach zu sein.

  • Stellen Sie sich mit weit auseinander liegenden Armen in die Standard-Liegestützposition. Ellenbogen näher an den Körper bringen, Beine zusammen, die Bauchmuskeln sind angespannt, der Rücken ist gerade.
  • Bitten Sie Ihren Partner, die CD auf die Klingen zu legen. Zu Hause kann man einen Rucksack mit etwas Schwerem tragen.
  • Führen Sie klassische Liegestütze durch. Passen Sie auf Ihre Schulterblätter auf, um den Pfannkuchen gedrückt zu halten.
  • 3 Sätze à 20 Wiederholungen trainieren.

Liegestütze mit Gummiband

Diese Möglichkeit der Liegestütze erhöht auch den Widerstand und erfordert mehr Intensität.

Die Verwendung eines Tourniquets aus Gummi hält Ihre Muskeln während der gesamten Übung angespannt, auch während der Ruhephase, wenn sich der Körper nach unten bewegt. Es ist bequem, ein Tourniquet mit Griffen oder Schlaufen zu verwenden. Alle Übungen mit einem Gurt finden Sie im Artikel.

  • Nehmen Sie den Gummi-Gurt mit beiden Händen, damit er hinter Ihrem Rücken verläuft.
  • Stehen Sie in der Standardposition für Liegestütze, drücken Sie die Handflächen des Tourniquets auf den Boden.
  • Wiederholen Sie 3 Sätze mit 25 Liegestützen.

Balance Liegestütze

Diese Art von Liegestützen erfordert während der gesamten Übung ein Gleichgewicht, sodass die Muskeln des Stabilisators aktiver werden. Drei Varianten sind möglich: mit einem Fitball, mit einem Barfußball oder einer Advanced-Version - mit beiden Objekten gleichzeitig. Auf einem Fitball, Füße balancieren, auf einem Barfuß - Hände.

Option mit einem Barfußball:

  • Legen Sie den Ball mit der flachen Seite nach oben zum Barfuß und lehnen Sie sich an die Kanten des Barfußes, sodass der Ball unter der Brust liegt. Beine in Standardposition.
  • Führen Sie Liegestütze durch, indem Sie den Ball barfuß berühren: 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Option mit einem Fitball:

  • Stellen Sie sich in die klassische Liegestützposition. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf den Fitball.
  • Wiederholen Sie 3 Sätze mit 25 Liegestützen. Stellen Sie sicher, dass sich der Fitball nicht seitwärts bewegt.

Liegestütze

Diese Übung entwickelt die Muskeln jedes Arms gleichmäßig und verhindert die Tendenz, den dominanten Arm als Ausgleich für die Arbeit des nicht dominanten Arms zu verwenden.

  • Nehmen Sie die Position für Liegestütze ein und legen Sie den Ball unter eine Hand.
  • Liegestütze machen, in der oberen Position den Ball von einer Hand zur anderen rollen.
  • Wiederholen Sie 30 Mal (15 Mal mit jeder Hand) in 3 Sätzen.

Liegestütze aus Baumwolle

Diese Übung ist pilometrisch, stärkt und koordiniert, baut die Brustmuskulatur auf und wird beim Crossfit- und Explosivkrafttraining eingesetzt.

  • Übernehmen Sie die Standardposition.
  • Drücken Sie so viel wie möglich heraus, machen Sie in der oberen Position Baumwolle mit Ihren Händen.
  • Lande auf gebeugten Armen und beginne sofort mit dem nächsten Liegestütz.
  • Wiederholen Sie 3 Sätze 15 Mal.

Liegestütze

Das Anheben der Beine erhöht die Schwierigkeit und Intensität der Übung - je höher desto schwieriger. Die Last wird auf die obere Brust und die Vorderseite des Deltamuskels umverteilt.

  • Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein. Stellen Sie Ihre Beine auf einen Gegenstand mit einer Höhe von mindestens 30 cm - es kann eine Bank im Fitnessstudio oder ein Sofa zu Hause sein.
  • Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Liegestützen.

Umfangreiches Programm (Tabelle) mit Fitball

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln so effizient wie möglich dehnen. Im Folgenden finden Sie ein Brandvideo, das Sie vor dem Training zum Aufwärmen verwenden können. Solche Morgenübungen sorgen für eine positive Stimmung für den ganzen Tag!

Unten finden Sie eine Tabelle mit einem Beispielübungsprogramm mit Fitball zu Hause und im Fitnessstudio, bei dem verschiedene Muskeln beteiligt sind.

MuskelgruppeÜbungenAnzahl der Sätze * Wiederholungen
Drücken SieVerdrehen3*10-15
Bein zur Brust3*10-15
BrustmuskelVerdrahtungsdummköpfe, die auf einem fitball liegen3*10-12
Liegestütze, Beine am Fitball2*5-8
Liegestütze2*10-12
ZurückFitball-Überdehnung3*10-15
Gesäß und HüftenBecken auf dem Rücken liegen3*15-20
Longe Squat3*10-15
Fitball Biegen3*15-20

Statische Leiste

Die erste Übung mit dem Fitnessball dient zur Gewichtsreduktion, da die Bauch- und Seitenmuskulatur in den Prozess einbezogen werden.

Das Training kann entweder mit den Füßen am Ball oder mit den Händen ausgeführt werden. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass Sie leicht ausrutschen und sich verletzen können, wenn Sie sich auf Ihre Hände legen. Deshalb ist es besser, die Füße auf den Fitball zu setzen.

Wenn Sie körperlich fit genug sind und Ihr Potenzial voll ausschöpfen möchten, sollten Sie Fitball als Unterstützung für Ihre Hände verwenden. Wir machen das so: Knien Sie sich hin und stützen Sie die Ellbogen auf den Ball, richten Sie sich langsam auf und halten Sie das Gleichgewicht. Danach rollen wir den Ball vorwärts und halten das Gleichgewicht. Sie müssen an der Stelle anhalten, an der Ihr Rücken vollständig gerade ist und Ihre Ellbogen immer noch gut auf dem Ball stehen.

Die statische Stange befasst sich bei ihrer Einführung mit den Muskeln des Gesäßes und des Abdomens. Ein Teil der Last geht auch an den Deltamuskel (Schultern). Beachten Sie Folgendes: Nach dem Training sollten Sie keine Rückenschmerzen haben. Wenn Schmerzen auftreten, machen Sie den Riegel falsch. Führen Sie alle Arbeiten in der Nähe des Spiegels durch, um Verletzungen zu vermeiden.

Verdrehen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, sodass der untere Rücken auf dem Ball liegt und die Schultern und der Kopf frei hängen. Füße an den Knien gebeugt, Füße etwas breiter als die Schultern. Um die Nackenmuskulatur nicht zu überanstrengen, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie den Körper an, der Rücken sollte ein wenig rund sein, um die Bauchmuskeln möglichst vollständig zusammenzuziehen. Oben 2-3 Sekunden lang gedrückt halten und langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10-15 mal.

Planck in der Dynamik

Die nächste Übung mit dem Fitball zur Gewichtsreduktion hilft dabei, Bauchfalten zu entfernen und die Presse aufzupumpen. Wir beginnen mit dem gleichen statischen Balken an ausgestreckten Armen. Danach heben wir langsam das Becken an und bewegen den Ball näher an uns heran. Fitball muss in Kontakt mit dem Knöchel sein, damit Sie den Prozess steuern können. Der Höhepunkt ist eine Position, in der Ihre geraden Arme und Ihr Rücken in einer Linie herauskommen.Bevor Sie dynamische Übungen durchführen, sollten Sie die Stärke Ihrer Hände und die Vorbereitung der Gelenke überprüfen, da diese Ihr Gewicht halten. Wenn Sie befürchten, dass Sie sich nach dem Training dehnen, verwenden Sie einen elastischen Verband.

Ball Kniebeugen

Eine weitere einfache Übung zur Gewichtsreduktion beim Fitball, die leicht zu Hause durchgeführt werden kann.

Übung unterscheidet sich von normalen Kniebeugen nur dadurch, dass Sie den Fitball in Ihren Händen halten müssen.

Die ordnungsgemäße Ausführung setzt Folgendes voraus: Wir nehmen den Ball und heben ihn über unseren Köpfen zu ausgestreckten Armen. Als nächstes legen Sie die Beine schulterbreit auseinander und strecken den Rücken. Hocke langsam und schaue nach oben (sieh dir den Übergang zwischen Wand und Decke an). In dem Moment, in dem Ihre Hüften senkrecht zu den Waden stehen, halten wir an und steigen langsam in die Ausgangsposition auf. Während der Hocke können Sie Ihren Rücken nicht mit einem „Rad“ beugen oder Ihren Blick auf den Boden senken.

Wall Kniebeugen

Das Hocken an der Wand unterscheidet sich von der vorherigen Version dadurch, dass Sie mit dem Fitball nicht mit einem „Rad“ den Rücken beugen können.

Zunächst gehen wir zur Stütze und platzieren den Fitball zwischen Rücken und Wand, damit er während der Hocke nicht herunterfällt und nicht im Bereich des Kopfes erscheint. Nachdem Sie den Ball an der richtigen Stelle platziert haben, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihren Blick nach vorne oder oben. Hocke langsam, damit sich der Ball mit dir bewegt. Wir frieren ein, wenn die Waden senkrecht zu den Hüften stehen und kehren ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück.

Während der Liegestütze können Sie den Ball benutzen, unter Ihre Beine legen oder mit den Händen ausruhen. Sowohl die erste als auch die zweite Option sorgen dafür, dass Sie Ihr Gleichgewicht behalten. Es ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, dass sich die Liegestütze auf dem Fitball von den Liegestützen auf einer statischen Oberfläche unterscheiden.

Die erste Option beinhaltet die Verwendung eines Balls, um die Beine zu stützen. Gehen Sie zuerst zur statischen Leiste mit ausgestreckten Armen. Während wir das Gleichgewicht halten, drücken wir uns langsam vom Boden ab. Der Rücken sollte gerade sein, man muss nach vorne schauen. Das Training wird langsam mit Fixierung am Peakpunkt durchgeführt. Es ist unmöglich, zu schnell und zu langsam vorzugehen, da Sie im ersten Fall verletzt werden können und im zweiten Fall das Ergebnis Null ist. Die zweite Möglichkeit besteht darin, den Ball als Unterstützung für die Hände zu verwenden. Wir legen die Bürsten an die Seiten des Balls, strecken den Rücken und drücken ihn langsam heraus. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern gerade. Es ist unmöglich, die Knie zu beugen, da sich die gesamte Last zum Schultergürtel bewegt und die Bauch- und Gesäßmuskeln nicht betroffen sind.

Liegestütze

Es gibt eine leichtere und schwerere Version der Übung, über die wir später sprechen werden.

In einer vereinfachten Version werden die Beine an den Knien gebeugt. Rücken-Liegestütze werden wie folgt ausgeführt: Wir drehen dem Fitball den Rücken zu, hocken und legen die Hände darauf. Die Hüften sollten senkrecht zu den Waden sein, nur die oberen Gliedmaßen arbeiten beim Liegen, die Beine dienen nur zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Langsam herausdrücken und die Arme hinter den Rücken beugen. Der Scheitelpunkt ist einer, an dem die Arme im rechten Winkel (90 °) gebogen sind. Wir fixieren für ein paar Sekunden und kehren in die ursprüngliche Position zurück. Setzen Sie sich nicht auf den Boden und legen Sie sich nicht auf den Ball, während Sie Liegestütze machen. Die anfängliche Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20 Mal.

Ausfallschritte mit einem Fitball in der Hand helfen uns dabei, den Rücken gerade zu halten und die Übung korrekt auszuführen.

Die Vorgehensweise ist wie folgt: Heben Sie den Ball an den ausgestreckten Armen vor uns an, heben Sie ihn an, so dass sich das Arbeitsbein im rechten Winkel beugt und das zweite Bein das Knie des Bodens berührt. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie das Bein.

Ausfallschritte sind eher eine Aufwärmübung als eine vollwertige Übung, die zur Stärkung der Muskelgruppen beiträgt. Es wird daher empfohlen, es zu Beginn des Trainings durchzuführen und dann mit komplexeren zu beginnen.

Überstreckung

Wir gehen zu komplexeren Fitballübungen über, die sich hervorragend zur Stärkung der Wirbelsäule eignen.

Wir beginnen mit der Tatsache, dass wir uns mit dem Bauch auf unseren Fitball legen, so dass der Körper parallel zum Boden ist. Legen Sie dazu den Ball in den oberen Teil der Hüften und des Beckens. Als nächstes müssen Sie Ihre Zehen auf den Boden legen, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Wenn Sie es nicht spüren, bewegen Sie Ihren Körper ein wenig nach hinten und den Fitball in Richtung Brust. Nachdem wir die Ausgangsposition eingenommen haben, heben wir den Körper an und wölben uns nach hinten. Am Höhepunkt frieren wir einige Sekunden ein und senken uns langsam ab. Während der Ausführung sollten die Beine nicht vom Boden gerissen werden, da Sie sonst nach vorne "gehen" und verletzt werden. Bedienen Sie sich auch nicht mit den Händen, da sich sonst eine Überdehnung in Liegestütze verwandelt.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer körperlichen Fitness und dem Vorliegen von Rückenproblemen ab. Es lohnt sich, mit 8-12 Wiederholungen zu beginnen, wobei die Technik strikt eingehalten wird.

Umgekehrte Überstreckung

Im Gegensatz zur vorherigen Version umfasst die umgekehrte Hyperextension die Bewegung der Beine, nicht des Körpers. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Bauch, damit Sie sich ausgeglichen fühlen. Die Hände müssen alle statischen Objekte aufnehmen, die als Unterstützung dienen sollen. Strecken Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihre Beine an, bis Sie den höchsten Punkt erreicht haben. Danach senken Sie langsam die unteren Gliedmaßen und wiederholen Sie erneut. Bei umgekehrter Hyperextension sollten nur die Beine beteiligt sein, die Hände stützen. Der Rücken sollte sich beim Anheben der unteren Extremitäten beugen, damit alle arbeitenden Muskeln maximal einbezogen werden. Sich während der Übung vorwärts oder seitwärts zu bewegen, ist nicht akzeptabel, da Sie den statischen Teil - die Hände - beschädigen können.

Für Mädchen, die das Gesäß aufpumpen möchten, ist diese Übung am besten geeignet, da sie diesen Teil des Körpers stark belastet.

An die Brust knien

Bevor wir beginnen, müssen wir mit einem Fitball in Form einer Beinstütze zur statischen Stange gehen. Wir werden uns auf den Ballknöchel verlassen. Hände und Rücken sollten gerade sein.

Die Übung ist wie folgt: Wir beginnen, die Knie zur Brust zu führen und den Schwerpunkt zu verschieben. Der Ball muss sich mit Ihren Füßen bewegen, damit Sie nicht fallen. Während der Hinrichtung bleibt der Rücken gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Höhepunkt ist, wenn die Fersen das Gesäß berühren. Nur die Beine sollten sich bewegen, der Körper bleibt in der gleichen Position (Hände senkrecht zum Körper). Die anfängliche Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-18 Mal.

Fitball Kniebeugen

"Standard" Kniebeugen, zu denen die Verwendung von Fitball hinzugefügt wird. In der Ausgangsposition stehen die Beine schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, wir halten den Ball mit ausgestreckten Armen vor uns. Wenn Sie in die Hocke gehen, senken Sie den Ball und heben Sie ihn nach oben, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Höhepunkt ist die senkrechte Position der Beine, nach der wir aufsteigen. Der Rücken ist während der Ausführung leicht nach vorne gebeugt, der Blick ist um 45 ° nach oben gerichtet.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 25-30 Mal. Kniebeugen eignen sich hervorragend als Aufwärmübung vor umgekehrter Überstreckung oder anderen komplexeren Übungen, an denen die Beinmuskeln beteiligt sind.

Beckenlift

Die Übung umfasst die vorderen Muskeln der Hüften und die Muskeln des Gesäßes.

Das Becken wird auf dem Fitball wie folgt angehoben: Wir setzen uns in die Nähe des Balls und stützen uns mit dem Rücken darauf, so dass der Winkel zwischen Körper und Boden etwa 45 ° beträgt. Wenn Sie sich auf den Fitball verlassen, heben Sie den Körper leicht an und bewegen Sie den Ball ein wenig näher an den unteren Rücken (dies geschieht, damit Sie während der Ausführung den Boden nicht berühren). Danach heben wir den Körper an und versetzen ihn in eine vertikale Position, die parallel zum Boden verläuft. Die Knie am Scheitelpunkt sollten in einem Winkel von 90 ° gebeugt sein. Das Anheben des Beckens erfolgt mit Fixierung am oberen Punkt. Der gesamte Vorgang sollte reibungslos verlaufen, ohne zu ruckeln.

Eine interessante Übung, die die Muskeln von Armen, Beinen, Bauch und Brust einbezieht. Wir legen den Rücken auf den Boden und klemmen die Innenseite des Stop-Fitballs fest. Die Hände sollten über dem Kopf gestreckt sein und eine gerade Linie mit dem Körper und den Beinen bilden. Wenn Sie die Schulterblätter vom Boden reißen, heben Sie gleichzeitig die Arme und Beine an, so dass sie ungefähr im Brustbereich zusammenlaufen. In diesem Fall sollten die Arme und Beine gerade sein, da sonst der Nutzen der Implementierung auf Null reduziert wird. Am Höhepunkt übergeben wir den Ball von Fuß zu Hand und kehren langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Wir wiederholen die Übung und geben den Ball von Hand zu Fuß weiter.

Seitwärts

Die letzte Fitballübung ist das seitliche Kippen.

Zunächst müssen Sie so auf einer Seite des Balls liegen, dass die Taille, das Becken und die oberen Hüften den Ball berühren. Die Füße sollten an der Wand ruhen. In der Ausgangsposition ist Ihr Körper in einer geraden Linie gestreckt. Wir halten unsere Hände hinter den Kopf (wenn es nicht klappt, halten wir den Ball mit einer Hand fest). Heben Sie den Oberkörper an, als würden Sie im Stehen Biegungen ausführen. Biegen Sie den Körper so weit wie möglich, damit der Oberkörper fast senkrecht zu den Beinen steht. Halten Sie eine Sekunde lang am oberen Punkt und senken Sie das Gehäuse langsam ab.

Während der Ausführung sollten sich die Beine nicht bewegen, Hände werden auch zur Unterstützung des Kopfes verwendet, aber keinesfalls um beim Verdrehen zu helfen.

Vor Beginn der Übung wird empfohlen, die übliche Version zu wiederholen, damit die schrägen Muskeln der Presse nicht gedehnt werden.

Hier beenden wir die Top-Übungen mit Fitball, mit denen Sie alle Muskeln des Körpers „pumpen“ können. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

Сколько нужно отжиматься

Diese Übung ist für Anfänger leicht genug und ideal für das Training zu Hause. Liegestütze sind wahrscheinlich eine der ersten Übungen, die Sie in Ihrer Kindheit gemacht haben. Dank ihnen gewinnen Sie Kraft und Muskelvolumen und schützen die Gelenke vor Verletzungen. Einige Arten von Liegestützen betreffen die Beine und das Gesäß.

Die Anzahl der Wiederholungen für den Ansatz, mit dem Sie Muskelmasse gewinnen sollten, hängt von Alter, Körpertyp und Fitness ab. Dieser Betrag ändert sich mit der Zeit, wenn Sie stärker werden.

Es gibt jedoch Empfehlungen, die als Grundlage dienen können.

Beginnen Sie mit 2-4 Sätzen mit 8-15 Wiederholungen - dies stärkt die Muskeln.

Aufgrund dieser Empfehlungen werden 16 bis 60 Liegestütze pro Tag erzielt, mit denen Sie Muskelmasse gewinnen und die Muskelausdauer steigern können.

Dies sind alles für ein Training. Es sollte 2 oder 3 Mal pro Woche wiederholt werden, mindestens zwischen ihnen sollten 48 Stunden Pause sein.

Maximieren Sie Variationen bei Liegestützen

Standard-Liegestütze können sehr langweilig werden, besonders wenn Sie 50 Mal oder mehr pro Satz machen. Beginnen Sie mit den verschiedenen Optionen. Dies kommt anderen Muskelgruppen zugute, während das Interesse am Trainingsprozess erhalten bleibt.

Gewöhnlich. Um diese Option zu vervollständigen, brauchen Sie nur DAS IST BODEN! Sie können einen Stuhl oder ein Sofa benutzen. Sie können Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche stellen. Solche Liegestütze verlagern den größten Teil Ihres Körpergewichts in Ihre Arme und belasten Ihre Brust mehr.

Mit Gewichtung. Legen Sie dazu das Gewicht auf Ihren Rücken. Füllen Sie den Rucksack mit etwas Schwerem wie Büchern, Müslisäcken oder Hanteln (Pfannkuchen, Hanteln) und legen Sie ihn auf den Rücken. Ausführungstechnik wie gewohnt. So werden Sie Ihre Brustmuskulatur stärker belasten.

Stellen Sie sicher, dass die Ladung auf dem Rücken gut gesichert ist, um unerwünschte Verletzungen zu vermeiden.

Liegestütze am Ball. Legen Sie Ihre Arme oder Beine auf den Gymnastikball. Beide Optionen zwingen Sie, das Gleichgewicht zu halten und die Presse zu belasten. Es gibt Optionen mit Fitball und Medball.

An einem Arm. Lege eine Hand auf deinen Rücken. Halten Sie Ihre Beine etwas breiter als bei normalen Liegestützen. Legen Sie Ihre Hand näher an die Körpermitte. Ausführungstechnik wie gewohnt. Hände wechseln und wiederholen. Leichte Optionen sind möglich. Dies ist etwas weiter fortgeschritten als die oben genannten Optionen, aber effektiv doppelte Muskelbelastung.

Plyometrisch (explosiv). Der Ausdruck "plyometrisch" bedeutet eine Übung, die das Springen einschließt. In dieser Übung stoßen Sie sich mit explosiver Energie vom Boden. Wenn Sie diese Option für Liegestütze beherrschen, haben Sie ein paar weitere Optionen:

  • Konventionelle Liegestütze.
  • Mit einem Sprung zu einem Hügel (Ständer, Plattform) und zurück zum Boden.
  • Mit Baumwolle springen.
  • Liegestütze hinter dem Rücken (sehr hoher Sprung).

Mit Baumwolle. Jedes Mal, wenn Sie aufstehen, brechen Sie abrupt vom Boden ab, klatschen Sie in die Hände und legen Sie die Hände wieder auf den Boden. Sie benötigen ein zusätzliches Guthaben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Liegestütze mit Beinheber. Heben Sie einen vom Boden ab. Wenn Sie es halten, sind Oberschenkel und Gesäß angespannt. Ändern Sie Ihre Beine in der Mitte des Ansatzes oder durch Liegestütze.

Mögliche Verletzungen

Es ist wichtig zu lernen, wie man die Übung korrekt und mit guter Technik durchführt. Dies verhindert unerwünschte Verletzungen. Liegestütze können manchmal die Handgelenke verletzen. Um dies zu vermeiden, halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander. Sie sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden und mit den Fingern nach vorne oder leicht nach innen zeigen.

Schultern können ebenfalls verletzt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie, die Ellbogen nahe am Körper zu halten. Wenn Sie sie zur Seite beugen, können die Schultern verletzt werden.

Vermeiden Sie es, den Rücken zu biegen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und fest, während die Rückenmuskulatur und das Gesäß belastet sind.

Machen Sie keine Liegestütze mehr, als Sie für den Ansatz benötigen. Da dies die Verletzungsgefahr erhöht! Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, dies wirkt sich positiv auf den Muskelsatz aus.

Push-up-Technik

Sie können Liegestütze vom Boden aus mit breiten Armen (mehr Druck auf die Brustmuskeln), mit einer schmalen Position der Hände (mehr Last auf den Trizeps), von den Knien (hauptsächlich für Mädchen) auf einem Arm und mit Gewicht auf dem Rücken ausführen. Der beste Weg, um die richtige Art von Liegestützen zu wählen, besteht darin, die maximale Anzahl von Wiederholungen zu bestimmen, die Sie in einem Ansatz ausführen können. Je weniger - desto effektiver, desto besser. Versuchen Sie, die Anzahl der Liegestütze im Bereich von 8-15 Wiederholungen zu halten!

Jede Art von Liegestützen vom Boden umfasst verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers, einige wirken auf die Schultern oder den Trizeps, während andere mehr auf die Brustmuskeln wirken. Wählen Sie verschiedene Arten von Liegestützen vom Boden aus, je nachdem, welche Muskelgruppe Sie trainieren möchten, um das Training aufregender zu gestalten.

Wenn Sie zu viele Tipps satt haben, zögern Sie nicht, zwei der oben genannten Optionen zu kombinieren - zum Beispiel plyometrisch mit dem Gewicht auf Ihrem Rücken oder experimentieren Sie mit verschiedenen Gewichtungsarten (mit der Zeit sollte das Gewicht immer mehr werden).

Für einen effektiveren Muskelsatz müssen Sie drei Empfehlungen befolgen (Verlauf der Belastung):

  • Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jedes Training ausführen.
  • Erhöhen Sie die Anzahl der Tage pro Woche.
  • Erhöhen Sie die Intensität Ihres Push-up-Trainings (reduzieren Sie ständig die Pause zwischen den Sätzen).

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie keine schnellen Ergebnisse sehen. Da die anfängliche Wirkung im Muskelsatz erst nach 3 Wochen Training sichtbar wird.

Kombinieren Sie Liegestütze mit der richtigen Ernährung

Nur Liegestütze vom Boden, um Muskelmasse zu gewinnen, ist nicht genug. Sie müssen auch genug Protein für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln nach dem Training zu sich nehmen. Sie müssen eine Diät einhalten, bei der Sie Eiweiß in einer Menge von 2 Gramm pro 1 kg Gewicht zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Details zur Ernährung werden in diesem Artikel beschrieben.

Die Kombination von Training mit richtiger Ernährung macht die Schultern, den Trizeps und die Brustmuskulatur voluminös und kraftvoll.

Bein zur Brust

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und rollen Sie, sodass Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihre Beine in den Knien auf dem Ball bleiben. Der Körper ist in einer geraden Linie gestreckt, beugen Sie sich nicht in den unteren Rücken. Übertragen Sie das Körpergewicht vollständig auf Ihre Hände. Ziehen Sie die Knie an die Brust und rollen Sie den Ball. Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Übung funktioniert gut auf die Querbauchmuskeln und bezieht die Muskeln der Arme, des Kastens und der Deltamuskulatur mit ein.

Verdrahtungsdummköpfe, die auf einem fitball liegen

Nehmen Sie Hanteln mit geeignetem Gewicht in die Hände und legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihren Fitball, sodass der obere Rücken und der Kopf auf dem Ball liegen. Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad und stellen Sie die Füße schulterbreit auf den Boden. Der Körper zieht eine gerade Linie. Nehmen Sie Hanteln mit direktem Griff, wie auf dem Foto gezeigt, oder halten Sie sie parallel zueinander, um den gesamten Brustmuskel besser untersuchen zu können. Senken Sie Ihre Arme langsam auf Schulterhöhe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze von 10-12 mal. Dies ist eine isolierende Übung für den Brustmuskel.

Übung ist eine klassische Liegestütze mit Fitball. Legen Sie Ihre Füße mit Socken auf den Ball, die Hände auf den Boden. Der Körper ist parallel zum Boden, beugen Sie sich nicht in den unteren Rücken. Senken Sie langsam Ihren Körper und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie die Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Befolgen Sie 2-3 Sätze zu 5-8 Wiederholungen. Die Muskeln der Hände, der Brust- und der Deltamuskulatur wirken.

Longe Squat

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball und einem Fußzehen auf den Fitball. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder halten Sie sich an einer Stütze fest, um das Gleichgewicht zu verbessern. Während Sie den Körper aufrecht halten, beugen Sie das Bein am Knie, damit das Knie nicht über die Höhe des großen Zehs hinausragt. Kehren Sie nach Beendigung der Hocke in die Ausgangsposition zurück. Befolgen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jedes Bein. Die Übung umfasst die Muskeln des Gesäßes, Quadrizeps und Bizeps des Oberschenkels.

Fitball Biegen

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Beine wie auf dem Bild gezeigt auf den Ball. Heben Sie Ihr Becken leicht vom Boden ab und halten Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Schulterblättern und Beinen. Beugen Sie Ihre Beine, bringen Sie den Ball so nah wie möglich an Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine wieder. Ziehen Sie bei der Ausführung der Übung die Rückseite des Oberschenkels so fest wie möglich an. Wiederholen Sie 3 Sätze 15-20 mal. Das Training belastet den Bizeps des Oberschenkels, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Die verschiedensten Übungen mit dem Gymnastikball sind in folgendem Video-Tutorial zusammengefasst:

Die beschriebenen Übungen eignen sich hervorragend für Aerobic zu Hause und ermöglichen Ihnen gute Ergebnisse, vorausgesetzt, Sie trainieren regelmäßig in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung.

Nach einer Reihe von Übungen, um schnell Muskelfasern wiederherzustellen und der Figur Flexibilität zu verleihen Mach ein wenig Stretching. Das Video zeigt eine dreiminütige Strecke mit dem Ball:

Fitball ist ein beliebter Helfer, der nicht nur beim Abnehmen und beim Aufrechterhalten des Muskeltonus hilft, sondern auch bei der Stärkung und Wiederherstellung der körperlichen Gesundheit. Wenn Sie schlechte Laune haben und angespannt sind, setzen Sie sich einfach auf den Fitball und eine gute Laune wird zu Ihnen zurückkehren.

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